Fr 17.07.15

a)A)PCL
PSN 
2x 3 @ 65%2x 3 @ 70%

2x 3 @ 75%
B) OHS

2x 3 @ 70%

2x 3 @ 75%

2x 3 @ 80%

Supersatz: 12x 2 STRICT WEIGHTED DIPS @80 %

C) AMRAP 10

15 CAL ROW

10 HSPU

EVERY 2:30 DO 7 PULLUPS

START WITH PULLUPS

Do 16.07.15

a) PSN 

2x 3 @ 65%

2x 3 @ 70%

2x 3 @ 75%

B) FS

2x 10 @ 55%

2x 9 @ 60%

2x 8 @ 65%
Supersatz: 12x 2   STRICT WEIGHTED PULLUPS @80 %
C) AMRAP 10

200m RUN

40 DU

10 KIP/BUTTERFLY + 10 RINGROWS

Mi 15.07.15

a) SPLIT JERK

2x 3 @ 65%

2x 3 @ 70%

2x 3 @ 75%

-> 2 sec Pause in der catch Position
B) OTM 21

1. 10 SP

2. 10 OHL

3. 5 KIPPING/BUTTERFLY  +  5 STRICT CHINUPS
-> wählt die Gewichte so, dass ihr jeweils unbroken arbeiten könnt 

Di 14.07.15 – TAG 2

A) OTM 6
3 HSQCL

2x 60%, 2x 65%, 2x 70% vom 3RM FS

-> übe eine Runde High Hang, ein Runde mid Hang! 

B) OTM 6

3 HPCL

2x 60%, 2x 65%, 2x 70% vom 1RM PCL
C) OTM 6

3 BS

2x 70%, 2x 75%, 2x 80% vom 5RM BS
D) AMRAP 10

25 TTB

25 DEFIZIT PUSHUPS

25 KBS „A“   32/24kg

CD / ASSISTENT WORK:
3x 10 GHD HAM RAISES

10 min LEG mobility 

Mo 13.07.15 – TAG 1

heute startet unser OLY – BODYWEIGHT Zyklus für die nächsten 6 Wochen!
A) OTM 6

3 HPSN

2x 60%, 2x 65%, 2x 70% vom 1RM PSN

-> übe eine Runde High Hang, ein Runde mid Hang! 
B) OTM 6

3 OHS

-> from the ground!!!
C) OTM 6

3 HPSN

2x 60%, 2x 65%, 2x 70% vom 1RM PSN

D) FOR TIME

15 BARFACING BURPEES

15 PULLUPS

3 RUNDEN
REGELN:  

erste Runde – KIPPING ODER BUTTERFLY

zweite Runde – STRICT CHINUPS

dritte Runde – KIPPING ODER BUTTERFLY
CD / ASSISTENT WORK:

50-40-30-20-10

Situps – jumpin jacks 

10 min shoulder mobility