WOD 3 – GSQ-STO-LADDER

BEAST - QUALI - WOD 3

„THE GSQ-STO-LADDER“ 

Auf 3-2-1-GO, absolviert das Team AUF ZEIT mit TIMECAP 8 MIN folgenden Komplex als Leiter:

A)  50-40-30-20    KB GOBLET SQUATS

B)  25  SHOULDER  TO  OVERHEAD  LADDER

 

LADDER:

50  GB SQ     32/24kg

25  STO         40/25kg        -> TIEBREAK 1

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40  GB SQ

25  STO         50/30kg         -> TIEBREAK 2

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30  GB SQ

25  STO         65/40kg         -> TIEBREAK 3

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20  GB SQ

25  STO         80/50kg         -> FINAL TIME

 

REGELN:

  • FOR TIME !
  • TIMECAP  =  8 MINUTEN
  • Jedes Teammitglied muss bei jeder Übung in jeder Runde MINDESTENS  5  GÜLTIGE REPS haben !
  • alles andere darf nach Belieben aufgeteilt werden
  • Nach jedem „STO“ wird eine Zwischenzeit (TIEBREAK) notiert
  • dieser dient bei Gleichstand als Entscheider -> Schnelleres TIEBREAK gewinnt
  • es gilt das letzte geschaffte TIEBREAK

GOBLET SQUATS:

  • das Gewicht bleibt immer gleich
  • 32kg Männer, 24kg Frauen
  • benutzt wird eine Kettlebell (KB)
  • die KB muss mit beiden Händen vor der Brust gehalten werden
  • die Wiederholung beginnt im aufrechten Stand, Knie, Hüfte gestreckt, KB vor der Brust
  • Tiefe = Standard Squatregel CrossFit !!!
  • Partner B darf erst beginnen, wenn KB von Partner A wieder auf dem Boden liegt.

SHOULDER TO OVERHEAD:

  • erlaubt sind  SP, PP, PJ, SPLIT JERK ….
  • NUR Front – Rack – Position !
  • ÜBER KOPF  –  VOLLE KÖRPERSTRECKUNG ! (Knie, Hüfte, Schultern, Arme gestreckt, beim Split, Füsse zusammen)
  • KEIN RACK erlaubt
  • KEINE HILFE vom Partner
  • folgendes Material darf / muss ausschließlich verwendet werden:
    • Mann:    1x Bar,  2×2,5kg,   2x5kg,  2x10kg,  2x20kg
    • Frau:      1x Bar,  2×2,5kg,   2x5kg,  2x10kg
  • UMBAU erst NACH BEENDIGUNG einer Runde !!!
  • Wer, Was, Wie, für Wen umbaut, obliegt dem Team
  • Partner B darf erst beginnen, wenn die Stange von Partner A wieder auf dem Boden liegt.

BEISPIEL:

SCORE  =  TIME IN SEC   +   MISSING REPS

TIMECAP  =  8 MIN  ->   480

1. TEAM A:    7:46 Min   +  TIEBREAK 3:  5:55Min      =    466 + TB 5:55Min

2. TEAM C:    200 Reps   +  TIEBREAK 3:  5:55Min      =    540 + TB 5:55Min

3. TEAM B:    200 Reps   +  TIEBREAK 3:  6:43Min     =    540 + TB 6:43Min

 

GB SQ

 

DRUCKVERSION:   SCORECARD – QUALI WOD 3